Нутрициология для долголетия.

✅ 6 шагов, которые помогают улучшить липидный профиль Как мы уже знаем, повышенный холестерин далеко не всегда означает, что человек просто ест слишком много жирной пищи. И при коррекции рациона наша задача шире: уменьшить количество атерогенных частиц, улучшить обмен холестерина и сформировать рацион с противовоспалительной направленностью. 1️⃣ Добавляем клетчатку и цельную растительную пищу Растворимая клетчатка уменьшает обратное всасывание желчных кислот и увеличивает их выведение. Чтобы восполнить потери, печень синтезирует новые желчные кислоты, используя холестерин. В результате уровень ЛПНП может снижаться. Овощи, зелень, ягоды, бобовые, цельные злаки, орехи и семена дают также полифенолы, каротиноиды и другие биологически активные соединения. Ориентир: около 25-30 г клетчатки в сутки и разнообразие цветов на тарелке в каждый прием пищи. 2️⃣ Меняем качество жиров Полностью убирать жиры из рациона не нужно. Важнее уменьшить избыток насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Больше оливкового масла, авокадо, орехов, семян и жирной рыбы. Меньше переработанного мяса, фастфуда и выпечки. Жирная рыба также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, участвующими в регуляции липидного обмена и воспалительных процессов. Ориентир: рыба примерно 2 раза в неделю. 3️⃣ Сокращаем сахар и ультрапереработанные продукты Избыток сахара и рафинированных углеводов, особенно на фоне переедания и инсулинорезистентности, может способствовать повышению триглицеридов и ЛПОНП. Начать проще всего со сладких напитков, выпечки и покупных сладостей 4️⃣ Поддерживаем цепочку «печень - желчь - кишечник» Холестерин используется для образования желчных кислот, часть которых в конечном итоге выводится через кишечник. Здесь снова особенно важны клетчатка, горькие травы (руккола, радичио), достаточное количество жидкости, полезные жиры в рационе и регулярная работа кишечника. 5️⃣ Добавляем движение Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, помогает снижать триглицериды и поддерживать более благоприятный липидный профиль. Ориентир: 150 минут умеренной активности в неделю + силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю. 6️⃣ Ищем причины, которые невозможно исправить только рационом с помощью врача - эндокринолога / превентолога Если питание изменилось, а ЛПНП остаётся высоким, стоит посмотреть шире. На липидный обмен влияют функция щитовидной железы, возраст, гормональные изменения, некоторые заболевания и препараты, масса тела и генетика. При семейной гиперхолестеринемии ЛПНП может быть очень высоким даже при хорошем образе жизни. 📌 Рацион с достаточным количеством клетчатки, цельной растительной пищи, рыбы и ненасыщенных жиров, регулярное движение и своевременный поиск причин нарушений помогают поддерживать здоровый обмен холестерина и снижать сердечно-сосудистый риск.

✅ Удобно сохранить, легко поделиться с близкими: 15 правил здорового долголетия пищеварения   Мы уже рассказывали о том, насколько важно заботиться о пищеварении, если вы нацелены на здоровое долголетие. В этой компактной карточке-памятки собраны 15 правил, соблюдение которых поможет наладить пищеварение и поддерживать его в течение всей жизни. Это не диеты и не марафоны, это рекомендации, которые стоит сделать частью своего образ жизни.   🔸 насколько разнообразно ваше питание? 🔸 чем кормить полезные бактерии? 🔸 почему не стоит злоупотреблять ультрапереработанными продуктами? 🔸 как поддержать здоровый желчеотток? 🔸 почему важно хорошо пережёвывать пищу? 🔸 какие продукты содержат полифенолы и способствуют снижению воспаления в кишечнике?   Ответы на эти вопросы и регулярное следование простым, но важным правилам позволяют сохранить силу, энергию, хорошее самочувствие и радость жизни на долгие годы.   _________ * Проект «Жизненный путь долгожителя. Медицина здорового долголетия» реализуется при поддержке Минобрнауки России в рамках мероприятий Десятилетия науки и технологий

✅ Оксид азота: молекула, от которой зависит здоровье наших сосудов Наши сосуды - это не просто "трубы", по которым движется кровь. Изнутри они покрыты тонким слоем клеток - эндотелием. Он регулирует тонус сосудов, свёртывание крови и воспалительные процессы. И одна из важнейших молекул, которую производит эндотелий, это оксид азота (NO). Его роль настолько значима, что в 1998 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили за открытия, связанные с NO как сигнальной молекулой сердечно-сосудистой системы. 📌 Что делает NO? Он даёт гладким мышцам сосудистой стенки сигнал расслабиться: больше NO - сосуд расширяется - улучшается кровоток. Так NO участвует в регуляции артериального давления и кровоснабжения органов и тканей. Кроме того, он помогает поддерживать нормальную работу эндотелия и уменьшает активацию тромбоцитов. При снижении выработки NO развивается дисфункция эндотелия: сосуд хуже расслабляется и меняются защитные свойства его внутренней поверхности. На таком фоне сосудистая стенка становится более уязвимой для развития атеросклероза. Поэтому здоровье сосудов зависит не только от уровня холестерина, но и от состояния самого эндотелия. 📌 Почему NO может становиться меньше? С возрастом его выработка может снижаться. Этому способствуют окислительный стресс, курение, повышенное давление, нарушения углеводного обмена и малоподвижность. Причём нарушения функции эндотелия могут появляться задолго до выраженных проявлений сердечно-сосудистых заболеваний. 📌 Можно ли помочь организму производить NO? Да. Причём у организма есть несколько путей его образования. - Есть зелень и овощи. Свёкла, руккола, шпинат и другая листовая зелень богаты пищевыми нитратами, из которых организм способен образовывать NO. - Регулярно двигаться. Во время движения кровоток усиливается и оказывает механическое воздействие на клетки эндотелия. Это действует как сигнал активировать фермент образование NO в сосудистой стенке, чтобы поддержать кровоснабжение мышц и тканей. - Находиться на дневном свету. Воздействие солнечного ультрафиолета на кожу способно высвобождать NO из кожных депо. Конечно, это не повод забывать о правилах безопасности на солнце - используйте солнцезащитные кремы и не оставайтесь под ярким солнцем слишком долго. - Дышать через нос. Интересный факт: NO образуется и в околоносовых пазухах. При носовом дыхании он попадает во вдыхаемый воздух и участвует в регуляции процессов в дыхательной системе. ❗ Здоровье сосудов зависит не только от липидного профиля, но и от состояния эндотелия и его способности вырабатывать оксид азота.

🧠 #мозг_в_фокусе_biocode Еженедельный цикл публикаций, посвящённых научно обоснованным стратегиям сохранения здоровья мозга, поддержанию когнитивных функций и развитию способности нервной системы адаптироваться к меняющейся среде. МОЗГ И СМЕНА СЕЗОНА: КАК НЕРВНАЯ СИСТЕМА АДАПТИРУЕТСЯ К ОСЕНИ? Конец лета — это не просто изменение погоды. Постепенно сокращается световой день, меняется температура, режим активности и количество времени, которое мы проводим на улице. Для мозга особенно важен фотопериод — соотношение светлого и тёмного времени суток. Адаптация начинается с восприятия изменений среды. Нервная система получает новые световые, температурные и поведенческие сигналы и постепенно перестраивает циркадную, нейроэндокринную и метаболическую регуляцию в соответствии с ними. 🗓 Научный обзор 🔵 Активность мозга действительно демонстрирует сезонные вариации. В фМРТ-исследовании у здоровых людей нейронные ответы при выполнении задач на устойчивое внимание и рабочую память изменялись в зависимости от времени года, причём для разных когнитивных процессов сезонные паттерны отличались. 🔵Продолжительность светового дня связана с функциональным состоянием мозга. Исследования функциональной связности показывают сезонные изменения мозговых сетей и их связь с продолжительностью дня и температурой. Эти наблюдения демонстрируют, насколько чувствительна нервная система к изменениям внешней среды. 🔵Сезонность затрагивает и энергетический обмен мозга. В ПЭТ-исследовании здоровых участников обнаружены сезонные различия регионального метаболизма глюкозы мозга, продолжительность светового дня также была связана с характеристиками суточных ритмов активности. 📹 Практические аспекты 🟧 Сохраняйте утренний свет По мере сокращения дня старайтесь регулярно получать естественный свет в первой половине дня. Это помогает сохранять сильный внешний сигнал для синхронизации циркадной системы. 🟧 Продолжайте двигаться на улице С наступлением прохладной погоды не переносите всю физическую активность в помещение. Изменение температуры и условий среды — часть естественного сезонного контекста, к которому организм постепенно адаптируется. 🟧 Перестраивайте режим постепенно Сохраняйте устойчивые ориентиры — время сна и пробуждения, физическую активность, приёмы пищи, одновременно позволяя режиму постепенно меняться вместе с сезоном. ➡️ Долгосрочные последствия Смена сезона — наглядная модель физиологической адаптации. Меняется среда → организм воспринимает новые сигналы → регуляторные системы постепенно перестраиваются → формируется функциональное состояние, соответствующее новым условиям. Именно способность не сохранять неизменность, а адекватно перестраиваться при изменении внешней среды является одним из фундаментальных свойств адаптации. ➡️ Как использовать естественные механизмы адаптации для поддержания работоспособности, устойчивости к стрессу, ,будут подробно разбираться на программе «Прикладные инструменты адаптивного биохакинга», которая стартует 7 сентября. 🔵 | Всё о здоровом долголетии — делитесь нашими постами и ссылкой с коллегами и друзьями 💙 ✉️ biocode_by_sechenov@mail.ru